Autogén tréning

Az autogén tréning (AT) egy jól ismert és hatékony relaxációs technika, amely a melegség és a nehezedés testi érzetének előidézésével segít elérni az ellazulás állapotát és ezáltal csökkenteni a stressz okozta belső feszültséget.

A technika kifejlesztője Johann Schultz német neurológus és pszichiáter, aki 1924-ben kezdte el az autogén tréning alkalmazását. Módszerét a hipnózissal kapcsolatos tapasztalataiból és Oskar Vogt által közölt agykutatási megfigyelésekből merítette. A szakszerűen végzett orvosi hipnózis célja a lazítás, a mélyreható nyugalom elérése, és ezáltal a félelmek, belső nyugtalanságok leépítése. Vogt megfigyelte, hogy páciensei mentális koncentrációval képesek melegség- és nehézségi érzéseket előidézni. Ezen elvek alapján Schultz megalkotta az AT formuláit, és 1932-ben Das Autogene Training címmel könyvet adott ki, amelyben leírta szabványosított módszerét. ¹

Az „autogén” szó görög eredetű: az „autos” jelentése „önmagától”, a „genos” pedig „származás” vagy „eredet”. Tehát az „autogén” kifejezés azt jelenti, hogy valami belülről, saját magunkból fakad. A „tréning” szó gyakorlást, edzést jelent, utalva arra, hogy a módszer elsajátítása és hatékonysága a rendszeres, napi szintű gyakorláson alapul. ²

Mikor segít az autogén tréning ?

Az autogén tréning a test potenciális önszabályozó és gyógyulást elősegítő képességére összpontosít. Bizonyított, hogy számos különböző testi és pszichés állapoton és problémán segíthet ³, úgy mint:

• alvási nehézségek
• nyilvánvaló fizikai ok nélküli fájdalom
• asztma
• érrendszer betegsége
• tenziós és migrénes fejfájás
• irritábilis bél szindróma (IBS)
• magas vérnyomás
• a Parkinson-kór által okozott egyes tünetek
• depresszió és szorongás

Mik az autogén tréning kedvező pszichológiai hatásai?

Önbizalom növelése

Ha egy gyermek megtapasztalja, hogy édesanyja elfogadja és szereti őt, akkor képes lesz saját magát is elfogadni és értékesnek látni. Az emberi önszeretet alapja az a tapasztalat, hogy valaki már feltétel nélkül szerette őt. Ez az élmény elengedhetetlen ahhoz, hogy életünk során biztonságban érezzük magunkat, és testi folyamataink – mint a légzés, emésztés vagy alvás – harmonikusan működjenek. A szeretetteljes kapcsolatban átélt melegség, ritmus és állandóság az alapja az ősbizalomnak és az egészséges önbizalomnak. Az autogén tréning lényege, hogy segít újra felépíteni ezt az ősi bizalmat – vagyis segít megtalálni önmagunkban azt az alapvető belső biztonságérzetet, amely a testi-lelki egyensúlyhoz szükséges.

Ha a kisgyermek nem kapja meg időben és következetesen a szükséges törődést és biztonságot az anyától vagy gondozótól, annak hosszú távú következményei lehetnek. A későbbi életévek során ez lelki és testi tünetek formájában (pszichoszomatikus panaszként) is megjelenhet. Az autogén tréning célja, hogy visszataláljunk ahhoz a belső alaphoz, amelyet a melegség, a ritmus és az állandóság élménye jelent. A tréning segítségével lehetőség nyílik arra, hogy ezeket a hiányokat részben pótoljuk vagy egyensúlyba hozzuk. A gyakorlatokon keresztül gondolati úton hatást gyakorolhatunk a vegetatív funkciókra, azaz a nem akaratlagosan szabályozott testi működéseinkre, így pedig elérhetjük és támogathatjuk a személyiség mélyebb rétegeiben zajló lelki folyamatokat is.

Düh, harag hatékony kezelése

Az autogén tréning során mindenekelőtt a testi jelenségeket célozzuk meg: az izomzat tónusának (alapfeszülés) csökkentésével rezonancia (együttrezgés) jön létre a lelki

Jelenségekkel azaz az ember "nyugodtabb" lesz. Ezáltal a kontrollálatlan érzelmi kitörések, mint a düh, a harag leépíthetők.

Önismeret

Sok ember bizonyos helyzetekben nincs tisztában a saját érzelmeivel, mivel nem tanulta meg ezeket felismerni és kifejezni, így nehezen tudja megfogalmazni őket. Az autogén tréning során a gyakorló a testi érzések tudatosításán keresztül fokozatosan elsajátítja, hogyan érzékelje a saját testét – legelőször az elnehezedés és a melegség élményén keresztül. Megtanulja felismerni, rendszerezni és megnevezni ezeket az érzeteket. A résztvevők gyakran számolnak be arról is, hogy a testi élményekhez különféle hangulatok és érzelmek társulnak. Ez az új képesség – az érzések tudatosítása és kifejezése – növeli az önbizalmukat az érzelmeik terén, ami az önismeret egyik alapvető pillére.

Az autogén tréning hatásmechanizmusa

Ahhoz, hogy megértsük az autogén tréning működési mechanizmusát, fontos különbséget tenni akaratlagos, és akarattól független funkciók között.

A harántcsíkolt izomzat az akarattól függő mozgásokért felelős. Saját magunk elhatározására léptethető működésbe és akaratlagosan meg is állítható. (Például szomjúság esetén egy pohár vízért nyúlunk, vagy megállunk egy mellettünk elszáguldó autó előtt).

A simaizmok ezzel szemben az akaratunktól függetlenül működő vegetatív idegrendszer szabályozása alatt állnak. Működésük alapvető szerepet játszik a vérkeringési rendszerben, a légutakban, a tápcsatornában, a lépben, az urogenitális rendszerben és a bőrben, de a belső szemizmokat is simaizom alkotja. Autogén tréning során az egyébként akaratunktól függetlenül működő vegetatív beidegzésű izomrostokhoz küldünk impulzusokat, fokozott véráramlás formájában az elképzelés, gondolati fókusz által.

A krónikusan fennálló stressz hatására az ember belső nyugtalanságot, feszültséget él meg, amely az izmok szintjén egy állandó izomfeszültségben mutatkozik meg. A hosszan fennálló feszültség, belső nyugtalanság végül egy tünetegyüttes: fejfájás, alvászavarok, szív-és légzési panaszok, gyomor-bélrendszeri panaszok formájában manifesztálódhat.

Az autogén tréning hatása abban áll, hogy a feszültségeket leépíti, feloldja. Ezáltal a nyugtalanság is oldódik az egyre növekvő belső, nyugalmi tónus következtében és csökken a szorongás, illetve a fent említett testi tünetek.

Autogén tréning előnyei (klinikai kutatások bemutatása alapján)

A pozitív pszicho-fiziológiai hatásokkal kapcsolatban nagyszámú empirikus adat áll rendelkezésre.

Stetter és Kupper 60 tanulmány metaanalízisét végezte el ⁴, melynek eredményei szerint az autogén tréninget gyakorlók körében szignifikánsan kedvezőbb hatások mutatkoztak a kontrollcsoporthoz viszonyítva. A klinikailag is igazolt javulás az alábbi területeken volt megfigyelhető:

• tenziós fejfájás ⁵
• irritábilis bél szindróma (IBS)
• alvászavar
• migrén
• magas vérnyomás
• szívkoszorúér-betegség
• bronchiális asztma
• szomatoform fájdalomzavar
• Raynaud-kór
• szorongás
• enyhe és súlyos depresszió ⁶

Autogén tréning a gyakorlatban - a hat formula ismertetése

Az autogén tréning egy hat formulából álló gyakorlatsorozat, amely a belső érzésekkel kapcsolatos (proprioceptív) passzív koncentrációra irányul, a test különböző részeire vonatkozó standard verbális formulák sorozatán keresztül. A Schultz-féle autogén tréning nem támaszkodik a személy tudatos akaratára, sokkal inkább, egy autohipnotikus folyamat, ahol a személy természetes módon "átadja magát" a gyakorlatoknak. A különböző érzékszervi állapotokat, érzeteket hangsúlyozzák, beleértve a végtagok nehezedését és melegségét, a légzés és a szívműködés szabályozását, a hasi melegséget és a homlok hűvösségét. A tréner kijelentéseket tesz ezekre az érzésekre és fizikai állapotokra vonatkozóan, amelyeket a gyakorló aztán belsőleg megismétel. A gyakorló a technikát meghatározott sorrendben tanulja meg, és minden egyes állapotot begyakorol, mielőtt a következő formulát elkezdené ¹. A hat gyakorlat vagy "formula" a következő:

1.) Nehézség formula

Az első gyakorlat a nehézség érzés előidézése a végtagokban. Ehhez miután kényelmesen elhelyezkedtünk, behunyjuk a szemünket, és figyelmünket a karjainkra összpontosítjuk. Mentálisan többször ismételjük a következő megerősítést: "karjaim elnehezednek, egyre nehezebb és nehezebbek, végül a karjaim nehezek", majd ugyanezt a gyakorlatot elvégezzük a lábak esetében.

2.) Melegség formula

Miután elsajátítottuk a nehezedés gyakorlatát, a melegség hozzáadásával folytathatjuk a tréninget. A vérkeringés és az erek tágulása áll ennek a formulának a középpontjában. Magunkban ismételjük: "a jobb karom meleg, egyre melegebb és melegebb" megerősítést. Mindaddig folytatjuk, amíg ez a kellemes melegségérzet nem állandósul, míg a melegség szét nem árad a testünkben.

3.) Szívszabályozás

A szívműködés tudatosításának ösztönzése az elsődleges szempont, majd a szívműködés szabályozása a cél, összhangban az olyan kijelentésekkel, mint például: "A szívem nyugodtan és erősen ver".

4.) Légzésszabályozás

Ezt követően a légzésre fókuszálunk: "a légzésem nyugodt és lassú" megerősítést használva. A szabályos légzés a kulcskérdés ennél a formulánál.

5.) A zsigeri szervek szabályozása

A gyakorló ezt követően figyelmét a napfonatra, mint a belső szervek központi idegközpontjára összpontosítja. Tipikus formula lehet: "A hasam melegséget sugároz".

6.) A fej hőmérsékletének szabályozása

Végül a homlokra (elmére) összpontosítjuk a figyelmet, "az elmém hűvös" kifejezést ismételve.

Az autogén tréning teljes gyakorlatsorának elsajátítása rendszeres és kitartó gyakorlást kíván, azonban már az első két formula gyakorlása is elegendő lehet ahhoz, hogy megtapasztaljuk a testi és lelki ellazulás kellemes hatását. Ez a módszer hatékony lehetőséget kínál mindazoknak, akik szeretnék megtanulni szabályozni szorongásukat, vagy akik tartós stresszhelyzetekből szeretnének visszatalálni egy nyugodtabb, kiegyensúlyozott állapotba.

Autogén tréning és más relaxációs technikák – különbségek és hasonlóságok

Az autogén tréningnek a meditatív gyakorlatokkal közös célja a gondolatok, érzések és érzelmek nagyobb tudatosságának és uralmának elérése azáltal, hogy a figyelmet önmagunkra összpontosítjuk.

Meditáció

Az autogén tréning és a meditáció közötti különbség leginkább a célban rejlik. Az autogén tréning klinikai kontextusból származik, és célja a stressz kezelése az önmegnyugtatás elsajátítása révén. A meditáció ezzel szemben olyan gyakorlat, amelynek különböző céljai lehetnek: spirituális, filozófiai és a pszichofizikai állapotok javítása. Közös vonásként megemlíthető, hogy mindkét esetben megtanulunk passzív megfigyelővé válni, csendben figyelve a változás folyamatát és a gyakorlatokra adott reakciókat. Nincs helyes vagy helytelen reakció egy gyakorlatra.

Mindfulness

Az autogén tréning egy strukturált, formális módszer, amelynek célja a testi és lelki ellazulás révén csökkenteni a szorongást és a stresszt. Ezzel szemben a mindfulness inkább egyfajta hozzáállás a jelen pillanat tapasztalataihoz: tudatos jelenlétet és elfogadást jelent, és gyakran informális gyakorlatokon keresztül fejleszthető. Míg az autogén tréning jól körülhatárolt lépésekből és konkrét formulákból áll, a mindfulness nem követ szigorú struktúrát, hanem egy mentális állapot elérésére törekszik.

A gyakorlás körülményei, módja és ideje

Mindenekelőtt szánjunk időt a gyakorlásra. Keressünk a nap folyamán egy olyan időpontot, amikor senki nem zavar meg. Az autogén tréning egyrészt idő szorításában nem hatékony, másrészt könnyebben alakítjuk ki az autogén tréning gyakorlásának szokását, ha dedikálunk a gyakorlásra egy fix időpontot, és ehhez igyekszünk mindig tartani magunkat. A gyakorláshoz keressünk egy csendes helyet, megfelelő hőmérséklettel és fényviszonyokkal. Lehetőség szerint laza, kényelmes ruházatban gyakoroljunk, kerüljük a szoros, kényelmetlen ruházatot (az erősen megkötött cipőt, nyakkendőt is érdemes kilazítani).

Testhelyzet

1.) Fekvő helyzetben: A gyakorló a hátán fekszik, lábait összezárja, a lábfejek kissé kifelé néznek. Karjai lazán, enyhén behajlítva helyezkednek el a test mellett, a tenyerek lefelé fordulnak.

2.) Ülő helyzetben: A lábak egymás mellett helyezkednek el, a térdek enyhén kifelé fordulnak, így a combizmok és a csípőízületek ellazulhatnak. A kezek kényelmesen pihennek a combokon vagy a szék karfáján.

3.) Egyenes háttal ülve: Ebben a testhelyzetben a gyakorló egyenes gerinccel ül egy széken vagy padon, stabilan és ellazultan, a lábak a talajon nyugszanak, a kezek pedig lazán a combokon.

A technika pontos elsajátítása érdekében fontos a rendszeres konzultáció egy tapasztalt, a módszerben jártas szakemberrel, aki segít elkerülni a helytelen testtartást és az esetleges egészségkárosító pozíciókat. Szakképzett tréner irányításával minden gyakorló kialakíthatja a számára legmegfelelőbb gyakorlatsort, amely figyelembe veszi az egyéni sajátosságokat, aktuális problémákat és testi-lelki tüneteket. A gyakorlatok személyre szabhatók egyéni formulák beépítésével, a hatékonyabb stresszkezelés vagy tünetcsökkentés érdekében.

Az autogén tréninget általában kis létszámú, 6–8 fős csoportokban tanítják. A foglalkozások heti rendszerességgel, másfél-két órás időtartamban zajlanak, és fontos, hogy a résztvevők minden alkalmon jelen legyenek. Bár az autogén tréning nem csoportos pszichoterápia, a csoporttagok jelenléte és támogatása elősegíti az egyéni fejlődést és motivációt. ⁷

Ellenjavallatok

Az autogén tréning nem helyettesíti a kognitív-viselkedésterápiás módszereket, és nem alkalmas a szükséges gyógyszeres vagy pszichofarmakológiai kezelések kiváltására sem. Alkalmazása pszichotikus zavarok esetén kifejezetten ellenjavallt. Általános tapasztalat, hogy minél súlyosabbnak és hosszabb ideje fennállónak ítélhető egy adott probléma, annál nagyobb kihívást jelenthet az autogén tréning eredményes elsajátítása. Ezzel ellentétben az enyhébb megterhelést jelentő, illetve nem régóta fennálló problémák esetén az önellazításon alapuló gyakorlatok elsajátítása általában könnyebben megvalósítható, és eredményesebbnek bizonyulhat. ⁸

Krónikus betegségek, például szív- és anyagcsere-rendellenességek esetén a gyakorlatok végzése fokozott körültekintést igényel, és a folyamatot ajánlott szakember felügyelete mellett végezni.